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2007-09-08 23:19

健康饮食从身边做起

        




       健康的家庭晚餐的注意事项


  每周的晚餐食谱必须保证多种花色品种,每顿晚餐需要2个素菜、1个荤菜、1个汤和1碗米饭;


  每天可以摄入少量酒,一般在50毫升以下;


  每天摄入的食用油一般不要超过25克,即在半两以内;


  提倡喝茶,但茶不宜过浓,因为浓茶中含有大量咖啡因;


  不宜吃得太辣,但青椒可以吃,因为其中含有丰富的维生素C和其他很好的营养成分;


  餐饮中使用的调味品要少,提倡多吃自然食物,不追求口感,同时,晚餐中含的盐分也不宜太多。


  选购健康食品


  健康食品的含义是:你可以通过了解食物所含的营养成分,补充自己所需,从而增进健康。至今营养学界所知最能保证的健康食品,仍是在你的三餐吃进的多样化的食物,包括大量的蔬菜、水果。


  听起来老掉牙,却是最便宜、最有效的方法。


  人体所需的营养


  概括地讲,在人体内起作用的是一些营养素,大概有五大类,即碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量营养素和维生素。


  碳水化合物


  实质上就是一些糖类,这不仅仅是指我们平时吃的糖类,还包括按类别分成的多糖、双糖和单糖。多糖就是我们平时吃的维持体能的米、面、淀粉之类的主食;双糖是指蔗糖、白糖和麦芽糖等;单糖则是葡萄糖和果糖之类。人生病了往往输些葡萄糖,因为它最容易被人体吸收,快速补充能量。


  碳水化合物是供给人体能量的最重要的营养素,人之所以充满活力,是通过碳水化合物提供的能量达到的。碳水化合物是供给人体能量最经济的食物,价格便宜,在人体内氧化最完全,能够快速分解成碳和水。


  蛋白质


  蛋白质是生命的基础,没有蛋白质就没有生命。蛋白质是人体肌肉、血液、内脏、神经、骨骼、韧带、毛发、指甲和皮肤等组织的主要成分,人体许多与生命活动有关的活性物质,如酶、抗体、激素等,都是由蛋白质或蛋白质的衍生物构成的。人体中含有几千种酶,酶虽然量很小,但不可缺少,否则人体的代谢就不能进行。


  蛋白质可分为优质蛋白质和一般蛋白质。优质蛋白质除了促进健康之外,还有促进生长发育的作用,含有8种人体必需的氨基酸,食品中的蛋白质通过消化分解为氨基酸,然后再被吸收,并通过血液分布到机体细胞中,机体细胞利用这些氨基酸重新建造机体蛋白质。氨基酸是人体本身不能合成的,必须从食物中摄取,而且主要从动物性蛋白质中获取。


  脂肪


  确切地说是脂类。日常生活中人们所食用的是中性脂肪,又称甘油三脂,如食用油等。脂肪是由1个分子的甘油和3个分子的脂肪酸结合而成的。脂肪酸是一个很长的碳链,其中连接的化学键有单键和双键之分。脂肪内含的脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。植物油中的茶油含80%以上的单不饱和脂肪酸,玉米油含多不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸对人体健康最有益,能降低血管硬化,减少冠心病的发生,而多不饱和脂肪酸是人体不能合成的,必须从食物中摄取。


  以上是人体所需的三种宏观营养素。在供给人体能量中三种营养素的比例应为:碳水化合物占55%,蛋白质占15%,脂肪占20%~25%,不超过30%,过多则易引发慢性病。


  微量营养素


  即无机盐和微量元素,微量元素有14种,几次全国营养调查结果显示,中国人容易缺乏的微量营养素为以下几种:


  钙是建造骨骼和牙齿的成分,影响幼儿的生长发育,而我国的人均摄入量还不到人体所需的50%。一些商家认准钙保健品是极好的商机,于是各种钙产品铺天盖地而来。然而,钙的最好来源并不是保健品,而是牛奶,100克牛奶含钙104~114毫克,含有优质蛋白质3.4~3.6毫克,且吸收率高。


  铁铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的必要成分,也是许多酶的生物活性部分。缺铁时,会影响血红蛋白(以前叫血色素)的生成,产生缺铁性贫血。缺铁性贫血是世界性的营养缺乏症,尤以妊娠期、哺乳期妇女和发育期青少年多见。动物性食品中的铁较易吸收,吸收率可达20%,植物性食品因含植物酸而影响铁的吸收,吸收率一般在5%左右。


  锌锌也是许多酶的重要组成成分,与人体内上百种酶都有关系,所以非常重要。儿童缺锌就会影响身高,头发也是黄黄的。更有甚者还会出现异食症,如吃树皮、草根和土等。还会影响生殖系统的发育,发生佝偻病等。


  碘碘缺乏易引发地方性甲状腺肿,俗称大脖子病,主要发生在一些山区。目前,我国的碘缺乏症已有很大改善,推行碘盐,生活水平日益提高,人们对蛋白质的摄入量多了,吸收率也高了。但要注意,碘也不能摄入过量。微量元素都存在摄入不足和过量问题,如每人每日只需要150微克碘,微量元素过量摄入就会出危险。


  硒是人体内一种抗氧化酶(谷胱甘肽过氧化物酶)的组成部分,这种酶很重要,可以抗衰、抗癌、清除体内自由基和活性氧这些过氧化物,保护细胞膜不被破坏。然而也须记住,人体对硒的需要量也是很低的,食用过量也有中毒的危险。


  维生素


  维生素分两大类:脂溶性维生素和水溶性维生素。


  脂溶性维生素,就是溶解在脂肪里的维生素,包括维生素A、β-胡萝卜素(生理作用同维生素A,在体内能转换成维生素A)、维生素D和维生素K。人体容易缺乏的是维生素A、D,缺乏维生素A易患夜盲症;皮肤缺少维生素A,毛囊硬化,皮肤粗糙;儿童缺乏维生素A,易患呼吸道感染。而缺乏维生素D易患佝偻病。维生素A主要来源于动物性食物,如动物肝脏。维生素D、β-胡萝卜素是植物性的,来源于有颜色的蔬菜和水果。维生素E也是脂溶性维生素,具有抗衰老、抗氧化的作用。主要存在于植物油中,特别是豆油和玉米油等有芽的植物油中含量很高。 (转) 

        



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类别: 随笔杂谈 |  评论(0) |  浏览(444) |  收藏 |   本文固定链接 | 推荐
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